Hjælp mod smert i fødder under vandring (Træning, indlægssåler, behandlinger, støvler, sokker, fodrodsknogle, mv.) [Fif og råd]

Efter mange år med vandring (over 30 år), først som soldat, og især med tung oppakning i Jægerkorpset, og siden hen som eventyrer, hvor jeg har vandret rigtigt meget.

Desværre må jeg også konstatere at nogle ting har ændret sig og jeg skal passe bedre på mine fødder for ikke at få smerter. Men heldigvis er jeg bedre stillet end mange på min alder, fordi jeg har holdt min træning vedlige og har fundet en masse tricks til at passe på mine fødder, dem vil jeg videregive i dette indlæg. En opvækst i træsko har nok heller ikke hjulpet mine fødder.

Husk der er ingen der har den perfekte løsning, det har jeg heller ikke. Det handler om at prøve ting af, og finde det der passer dig og din krop, og du bliver nok også nød til, at ændre ting hen over årene, fordi din krop ændre sig.

Her kan du se hvad jeg kommer ind på i indlægget:

Indholdsfortegnelse

• Hvad kan smertende i fødderne komme af
  • Nedsunket fodrodsknogle/ forfodsfald
  • Fodtøj til vandring, støvler/sko
  • Valg af strømper
  • Vægten i rygsækken, på virker også dine fødder
  • Vandrestav kan også afhjælpe smerter i fødderne
  • Indlægssåler
  • Fodtøj der klemmer
• Træningen af fødder og forebyggelse før du tager på vandretur
  • Vandre træning
  • Professionel fodbehandling
  • Fodøvelser, massage på vadretur
  • Udstrækning
  • Træning af fødderne
• Forebyggelse og behandling af vabler
• Dutter til tæer, undgå vabler og at træde på dine egne tæer
• Træning af min fødder og fodsknogle
• Relateret indlæg
• Støt det jeg laver!

Smerter i fødderne kan komme af alt muligt. Det kan være manglede træning og tilvænning til dit fodtøj. Udstyreret i form af støvler/sko, indlægssåler og sokker ikke passer til dig. Din krop kan have nogle begrænsninger i led, sener eller aldersmæssige ændring som nedsunket fodrodsknogler. Eller du ikke plejer dine fødder og har for meget hård hud eller trykskader, der giver dig smerte når du vandrer i længere tid. Sådan kan jeg blive ved med at liste op, men du fanger nok, du skal se på det hele, og ingen er ens.

Selv fra tur til tur ændrer tingene sig. Jeg kan gå mange kilometer uden vabler eller problemer og jeg kan få en tur, hvor alt pludselig er galt. Det sker heldigvis kun sjældent.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Desværre har jeg lidt mere og mere af nedsunket fodrodsknogle, men for mig har det handlet rigtig meget om træning og motion af mine fødder, samt godt fodtøj og indlægssåler.

Dog kan jeg også gøre en masse i mine dagligdag, og med træning af min fod, så den er så stærk som mulig. På den måde har jeg kunne holde det hen i mange år. Dog kommer det til tider.

Hvordan følelse nedsunket fodrodsknogle?

For mig er det en brændende følelse i knogler lige bag tæerne. Det er som to knogler går mod hinanden og sidder i spænd. Kommer det mens jeg går, har jeg lyst til at finde en spids sten og træde på, som kan presse op på punktet. Der kommer også en træthed i forfoden. Det er derfor såler der har indlæg der presse opad på det punkt hjælper.

Men uanset om du har nedsunket fodrodsknogle eller bare vil styrke de fødder, kan du bruge alle mine råd herunder.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Lad os start med det du har på fødder, det hjælper underligt nok med godt fodtøj, hvis du skal gå langt og vil have mindre ondt. Om du er til vandrestøvler eller vandresko, må du prøve dig frem til. Jeg er skadet fra militæret, og går altid i støvler, men bruger lettere og lettere støvler.

Hvis du vil se hvad jeg lægger vægt på når jeg vælger støvler, vil jeg sende dig over til nedenstående indlæg. Her kan du også se alle de støvler jeg har haft igennem tiderne:

• Sådan vælger du vandrestøvler, [Fif og råd]

Børn kan gå i lidt mere forskelligt/”dårligere” fodtøj, da de sjældent går med de stor kilo, og man går kortere, det kan du se mere om her:

• Valg af støvler/fodtøj til børn på vandretur/friluftsliv

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Af gode grunde er det også vigtigt at have de rigtige vandresokker/strømper, når du vandrer. Jeg er meget til uldsokker, og bruger ofte to par i støvlerne.

Her vil jeg også sende dig videre til mit store indlæg om valg af sokker/strømper:

• [Fif og råd] Valg af sokker, vandring, vinterfjeld, kajak og kano, anmeldelse

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Jeg bliver nok også nødt til at nævne at smerter i fødderne også kan komme af en alt for tung rygsæk, i forhold til din form. Men god træning kan man slæbe en del, men husk des mindre du slæber, des sjovere tur.

Læs mere her:

• Hvor meget skal jeg have med på vandretur eller andre friluftsture? [Fif og råd]

Tilbage til Indholdsfortegnelse

På alle mine vandreture bruger jeg vandrestave. Det aflaster hele min krop, men aflaster også presset på mine fødder. Men der er så mange andre fordel ved at bruge vandrestave, det kan du læse om her:

• Vandrestave til friluftsliv/vandreture [Valg af] [Fif og råd] (film)

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Det er meget få vandrestøvler jeg synes har en god nok indlægssål. Derfor vil jeg opfordre dig til at købe en bedre indlægssål, så du får bedre støtte til din fod. I mange år, har jeg købt mine indlægssåler hvor jeg også køber mine vandrestøvler. De har altid forskellige indlægssåler, der støtter en lav eller høj vrist, giver stødabsorbering og har hver deres fordele.

Da jeg har gået rigtig mange kilometer, men mange kilo på ryggen, så er mine fødder også blevet mere slidt. Især har jeg nedsunket fodrodsknogler. Mere om træning af det senere.

Derfor har jeg de senere år, købt special lavet såler, både til vandring og løb, hos min lokale Fodterapi klinik. Netop for at få såler der støtter mine fødder, som de er, da de er lavet til mine fødder. De koster noget mere, men de støtter min fod bedre, og gør jeg kan gå uden smerter i forfoden.

Så mærk efter, når du går, har du træt vrist, altid ondt et specielt sted, så kan du se på dine såler.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Jeg må også indrømme, at selv om jeg køber gode vandrestøvler, de rigtige indlægssåler og det hele. Så oplever jeg også at nogle støvler ændrer sig over tid. De falder lidt sammen et sted, får et buk, eller hvad der sker, det kan medføre de begynder at klemme/trykke lidt forkerte steder.

Så har jeg en støvle der knækker lidt forkert, og knækket f.eks. rammer en tå, eller laver en form for trykskade. Så banker jeg området på støvlen med en gummihammer, så det ændrer sig.

Jeg har også støvler der ændrer sig, så de klemmer min lilletå, det et tilbage vende problem for mig. Der blokker jeg min støvler ud. Det kan man få ved skomager. Jeg har dog mine egen maskine, som jeg kan have et par støvler stående i og presse området ved tæerne lidt ud (billedet over her).

Til mange af min støvler har jeg en træ-fod, ”Støvle-blokker”, som står i støvlen når de står i længere tid, for at presse støvle ud og holde formen. Det kosterikke meget og mine støvler har godt af det.

Du kan se mere i det her indlæg:

• Vandrestøvler, pudsning, vedligeholdelse og tilpasning [Fif og råd]

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Lige som alt andet, så giver en god forberedelse også en bedre tur. Så du kan hjælpe dine fødder på mange punkter før du drager afsted på vandretur.

Du skal selvfølgelig også træne til at kunne gå langt. Det kræver at du tager træningsture, du går i de sko eller støvler du skal bruge, med dine sokker til turen. Så du kan træne og gå tingene til og vurdere om alt er som det skal være.

Lidt som alt træning, handler det om at start stille og roligt, og øve efterhånden som man kan.

Vil du høre nogle af mine råd til rygsækstræning, kan du se dem her:

• [Videosvar 12.] Rygsæk træning til vandretur

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Fødder der er velplejet, har det også bedre på tur. Negle skal være klippet, og du må ikke have for meget hård hud, på side af træerne og hælen. Det giver flere fodsmerter, trykskader, for mig, hvis jeg ikke har det i orden.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Jeg har i mange år, ordnet det selv, med fodfil, fodbad, mv. Men i dag tager jeg til en Fodterapi klinik ca. 4-5 gange om året, så alt holdes vedlige. Det hjælper mig virkelig meget.

Det samme når jeg er på tur, så masser jeg også min fødder hver aften, både svang og tæer. Samt jeg har creme jeg kan smøre mine fødder ind i. Det er ofte Helosan eller en anden tyk creme.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Som jeg nævnte ovenover, så er jeg meget opmærksom på mine fødder på lange ture, og jeg strækker både krop og fødder ud, og massager fødderne godt. Nede i afsnit "Træning af fødderne" kan du de øvelser jeg laver!

Tilbage til Indholdsfortegnelse

For mig er fodpleje også almen udstrækning. Så jeg ikke går skævt eller halter. Mine lår, lægmuskler, og mine smidighed generelt skal være god. Det hjælper mig også til at undgå skader, og en bonus er det er lettere for mig at side i teltet.

Det glæder især på mine ture, der kan jeg strække ud i teltet. Men også op til ture. I hverdagen strækker jeg ud de fleste aftner, og det behøver ikke være vildt og voldsomt. Det er let at side på en eller form for underlag og strække ud mens man ser et eller andet eller læser.

Jeg burger ofte en ”PLUFSIG” gymnastikmåtte fra IKEA, da den er så fin til at side på uden at blive for blød og koster ikke den store (den kan bruges til så mange ting).

Se videoen i næste afsnit, hvor jeg viser øvelserne!

Se også mit indlæg:

• Udstræknings øvelser i teltet

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Før du tager afsted på vandretur, kan du også træne dine fødder, lidt ekstra ved hjælp af en træningsboldt og forskellige øvelser der styrker dine fødder. Det kan også være at øve sig i at samle en sok op, for at træne smidigheden i dine tæer, rulle en, øve sig i at bukke tæerne både begge veje, sprede og samle træerne, mv.

Bolde til fodtræning

Jeg har to fod-bolde ved skrivebordet, jeg kan rulle under foden, gribe og strække tæerne med. De bolde jeg har er ”Feetform Massagebolde 9 cm”, har to styk, kan også findes som ”Grønne mini bolde”. Der kommer en hele vejledning med, til øvelser. Du kan også bruge andre små bolde, tennisbolde, eller hvad du har, til at træne foden med.

Det handler mest om at motionere fødder og tæer godt, så bare være kreativ, der er ikke så mange rigtige og forkerte øvelser i min verden.

Se min film og fod-udstræknings- og bolde øvelser her:

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Det at få vabler, kan både gøre ondt og være pænt ubehageligt over flere dage. Skulle du være ved at få en vabel eller havde fået en, skal du også kunne behandler det godt.

Det har jeg lavet et indlæg om her:

• [Fif og råd] Behandling og forebyggelse af vabler

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Oplever du at dine tæer ændrer sig, og på har en tå, der går mere ind under en anden tå. Eller du har en tå der altid stikker for langt frem og det giver en vabel på tåen.

Så kan du prøve at løse det ved at bruge en silikone dut til din problem-tå, eller den ved siden af.

De sidste par år, har jeg haft virkelig stor gav af silikone dutter, fordi jeg begyndt at træde på en tå, ved at sætte en silikone dut på tå, bliver den holdt lidt væk og kommer ikke inder under den anden tå mere. Jeg har også haft problemer med min lilletå bliver klemt. Ved at sætte en silikone dut på nabo-tåen, fik jeg ændret presset og får ikke presset den mere. Det hjælper absolut ikke at sætte dutter på lilletåen, for mig, fordi så bliver der bare endnu større pres på tåen.

Jeg har prøvet forskellige silikone dutter, for mig virker dem i ren silikone bedst. Dem der har et slidlag uden på, kravler letter af. De kaldes ofte ”tåbeskytter med stof og gel”. Jeg bruger dem med silikone for ende også, og uden en masse huller i.

Silikone dutter, kommer i forskellige størrelser, jeg bruger størrelse ”S” til min tæer. De skal klippes til i længden, være meget opmærksom på at du klipper dem i et klip, og helt lige. Får du lavet et hak, så flækker de let der.

De koster ca. 15-50 kr. stykket rundt omkring. Søg på Google efter ”silikone dutter tæer” så dukker de op, et andet søge ord er ” Tå Ring med Hætte i Silikone”.

Se min video her hvor jeg forklare lidt mere:

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Når jeg styrketræner og står på hænder, som jeg gør 3-4 gange om uge, bruger jeg altid ”FiveFingers sko”. En sko som er helt flad, og alle tæerne er delt ud, som om jeg var i bare fødder. De har hjulpet mig meget igennem årene, med at træne min fødder og fodrodsknogle, fordi jeg ikke kan/vil gå barfodet når jeg træner.

Jeg er mest til de mere åbne modeller af FiveFingers skoen, så de er lettere at få på, som modellen ”EL-X” Køber de flest af mine FiveFingers ved Alun.dk Modellerne skifter meget, og kommer og går.

En nyere ting er jeg også har er ”Barfods” sko/støvler fra ”Xero Shoes”. Til de mindre daglige gåture. Det er ikke en sko/støvle jeg kan gå i længe, fordi især min højre fodrodsknogle brokker sig. Men til de små går ture, er de gode, fordi min fod arbejder meget, let som at gå i bagtæer igen.

Lige nu går jeg i ”Scrambler Mid II WP - Ultralight, Waterproof Hiking Boot” fra xeroshoes.eu

Begge sko føler jeg styrker min fod, ved at blive ved at træne den og lad den provokere lidt i dagligdagen, for jeg oplever ikke at fiksere min fod altid, er en god løsning.

Når jeg går i skoen, så får jeg samme føles som jeg går i bare tæer, min fod kan falde mere ud, og min knogler i foden, bevæger sig mere. Så jeg skal mere op på min forfod, og jeg løfte og sprede mine tæer mere. Så jeg får den naturlige bevægelse, som jeg desværre har tabt meget af og også får ondt af ved større belastning.

Skal jeg gå langt, så skal jeg beskytte min fod mere, med gode såler, støvler/sko. Det samme gælder når jeg løber, her har jeg også specialsåler.

Ud over det laver jeg alt det jeg har beskrevet i indlægget. Men massage af mine fødder, udstrækning og træning med bolde i dagligdagen. Samt jeg bruger mine ”barfodssko” til at træne med. Når jeg træner hårdt, bruger jeg speciallavet såler og toppe af inden for fodtøj.

Så gør jeg meget ud af at holde mine fødder, med tider ved min fodterapi, 4-5 gange om året, samt jeg massage, og holder min kroppe, så jeg har fri bevægelsesfrihed og kan gå så lige som muligt.

Alt det virker for mig.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Jeg håber du kan plukke noget af ovenstående som kan virke for dig hvis du har ondt, eller vil modvirke at det bliver et problem over tid.

Erik

• [Fif og råd] Behandling og forebyggelse af vabler
• Sådan vælger du vandrestøvler, [Fif og råd]
• Valg af støvler/fodtøj til børn på vandretur/friluftsliv
• [Fif og råd] Valg af sokker, vandring, vinterfjeld, kajak og kano, anmeldelse
• Andre guider og gode råd

Tilbage til Indholdsfortegnelse