Hjælp mod smert i fødder under vandring (Træning, indlægssåler, behandlinger, støvler, sokker, fodrodsknogle, mv.) [Fif og råd]

I dette indlæg deler jeg mine bedste råd til at forebygge og behandle smerter i fødderne under vandring. Fra valg af fodtøj, sokker og indlægssåler til træning, massage og pleje – her får du konkrete tips til at styrke dine fødder og mindske ubehag. Uanset om du kæmper med nedsunkne fodrodsknogler, hælspore eller bare vil optimere din vandreoplevelse, er der masser af inspiration at hente. Klar til at give dine fødder den opmærksomhed, de fortjener? Lad os komme i gang!

Efter mere end 30 år med vandring – først som soldat med tung oppakning i Jægerkorpset og senere som eventyrer med utallige kilometer bag mig – har jeg lært en hel del om, hvordan man passer på sine fødder. Desværre har jeg også måttet erkende, at kroppen ændrer sig med tiden, og jeg skal nu være mere opmærksom på at forebygge smerter i fødderne.

Heldigvis har jeg gennem årene holdt min træning ved lige og fundet en række gode råd og tricks, der hjælper mig med at holde fødderne i topform. De erfaringer vil jeg gerne dele med dig i dette indlæg.

(En opvækst i træsko har nok heller ikke gjort noget godt for mine fødder!)

Blogindlægget er opdateret den 26. dec. 2024

Husk: Der findes ikke én løsning, der passer til alle – heller ikke her. Det handler om at prøve sig frem og finde det, der fungerer bedst for dig og din krop. Husk også, at dine behov kan ændre sig over tid, og derfor skal du være klar til at tilpasse din tilgang i takt med, at kroppen forandrer sig.

Her er, hvad jeg kommer ind på i dette indlæg:

Hvad kan smerter i fødderne skyldes?

Nedsunket fodrodsknogle, også kendt som forfodsfald, er en tilstand, hvor knoglerne i forfoden mister deres naturlige bue og falder sammen. Det kan give smerter og ubehag, især ved længere tids gang eller belastning.

Jeg har desværre oplevet det mere og mere gennem årene, men for mig handler det rigtig meget om forebyggelse gennem træning, motion af fødderne, godt fodtøj og indlægssåler. Disse tiltag har hjulpet mig med at holde det under kontrol i mange år. Selvom det stadig kan dukke op fra tid til anden, har jeg lært at håndtere det effektivt, så det ikke forhindrer mig i at fortsætte med mine eventyr.

.

Hvordan føles nedsunket fodrodsknogle?

For mig opleves det som en brændende smerte i knoglerne lige bag tæerne. Det kan føles, som om to knogler gnider mod hinanden eller sidder i spænd, hvilket kan være meget ubehageligt.

Når smerten opstår under gang, har jeg ofte en impuls til at finde en spids sten og træde på den for at presse op på det smertefulde punkt. Dette giver en midlertidig lettelse, fordi det aflaster trykket på det berørte område. Samtidig kommer der en følelse af træthed i forfoden, som gør det svært at gå længere distancer uden støtte.

.

Hvad hjælper?

Her er, hvad der har virket for mig:

• Indlægssåler: Specialsåler, der løfter og støtter forfoden, har været en stor hjælp. De reducerer trykket på det smertefulde område og hjælper med at genoprette en naturlig fodstilling. Mere om indlægssåler længere ned.
• Godt fodtøj: Sko og støvler med solid støtte og en god pasform er afgørende. Jeg undgår sko, der presser tæerne sammen, og vælger altid fodtøj med en rummelig forfod.
• Træning af fødderne: Jeg laver regelmæssigt øvelser, der styrker musklerne i fødderne og opretholder deres fleksibilitet. Det hjælper med at holde fødderne stærke og mindske risikoen for smerter.

.

Forebyggelse og daglige tiltag

Nedsunket fodrodsknogle er en tilstand, der kræver vedvarende opmærksomhed. Jeg har fundet ud af, at jeg kan gøre en masse i min dagligdag for at forebygge smerter:

• Øvelser: Simple fodøvelser, som at samle små genstande op med tæerne eller rulle en bold under foden, kan gøre en stor forskel.
• Afspænding: At massere forfoden eller bruge en massagebold kan løsne op og reducere ubehaget.
• Daglig rutine: Jeg sørger altid for, at mine fødder får hvile og aflastning efter en lang dag – og samtidig holder jeg dem aktive med træning, især med boldtræning, barfods sko, og styrketræning af min fod. Mere om det længere nede.

.

Uanset om du har nedsunket fodrodsknogle eller bare ønsker at styrke dine fødder og forebygge problemer, kan du bruge alle mine råd herunder til at komme godt videre. Husk, at stærke fødder er fundamentet for lange vandreture og aktive eventyr.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Hælspore (Plantar Fasciitis)

Hælspore, eller plantar fasciitis hvis det skal lyde klogt, er en irritation eller inflammation af vævet under foden, som forbinder hælen med tæerne. Det kan være smertefuldt og ofte mærkes som en skarp eller brændende smerte i hælen, især når du tager de første skridt om morgenen eller efter at have siddet stille i længere tid.

Jeg var selv lige ved at få hælspore på et tidspunkt, men heldigvis kom jeg det til livs over cirka 6 måneder. Det krævede, at jeg ændrede nogle vaner og tog godt hånd om mine fødder.

.

Hvordan føles hælspore?

For mig føltes det som et ømt punkt midt i hælen – lidt som at træde på en lille sten. Smerten var værst om morgenen, lige når jeg stod op, hvor vævet var stift og skulle “vækkes”. Det kan også føles som en vedvarende træthed i hælen, hvis man går eller står meget i løbet af dagen.

.

Sådan håndterede jeg det:

• Hjemmesko: Jeg begyndte at bruge Crocs som hjemmesko, da de er bløde og aflaster hælen. Det hjalp meget at tage dem på, så snart jeg stod ud af sengen, for at undgå at belaste hælen unødigt. Det hjalp og var et godt råd fra min fodterapeut.
• Specialsåler: Jeg brugte specialsåler, der gav ekstra støtte og aflaster hælen. Det reducerede presset og hjalp vævet med at hele.
• Strækøvelser: Jeg lavede daglige strækøvelser for læggen, især om morgenen, for at løsne det stramme væv i foden. Dette var afgørende for at reducere smerten og hjælpe helingsprocessen.
• Bløde såler: Ved vandreture skiftede jeg til støvler med en blødere sål, hvilket gjorde en stor forskel. Dog skal du være opmærksom på, at hvis du går med tung rygsæk, skal du stadig have god støtte i fodtøjet.

.

Husk: Start langsomt

Se hælspore som et “sår” i hælen. Især om morgenen skal du tage det roligt og give vævet tid til at “vågne”. Start med strækøvelser og forsigtig bevægelse, så vævet ikke belastes eller “sprækker” for meget. Smerten vil ofte aftage i løbet af dagen, men det er vigtigt at være tålmodig og konsekvent med behandlingen.

.

Hælspore kræver tid og opmærksomhed, men med de rette vaner kan du både lindre smerterne og komme det helt til livs. Følg mine råd herover og supplér eventuelt med professionel vejledning, hvis det ikke bliver bedre.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Fodtøj til vandring – støvler eller sko?

Lad os starte med det vigtigste: Det fodtøj, du vælger, har stor betydning for, hvordan dine fødder har det på en lang vandretur. Godt fodtøj kan gøre hele forskellen, når det kommer til at undgå smerter og skader.

Om du er til vandrestøvler eller vandresko, afhænger af dine præferencer, terrænet og vægten af din oppakning. Personligt går jeg altid i støvler, da jeg er skadet fra min tid i militæret, men jeg vælger lettere og lettere modeller, som stadig giver den nødvendige støtte.

Hvis du vil se, hvad jeg lægger vægt på, når jeg vælger støvler, og hvilke støvler jeg har brugt gennem årene, kan du læse mit detaljerede indlæg her:

• Sådan vælger du vandrestøvler, [Fif og råd]

. 

Hvad med børn?

Børn kan ofte klare sig i lidt lettere eller mindre teknisk fodtøj, da de sjældent bærer tung oppakning og ofte går kortere distancer. Vil du vide mere om valg af støvler til børn, kan du finde mine råd her:

• Valg af støvler/fodtøj til børn på vandretur/friluftsliv

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Valg af strømper

Strømper er en vigtig del af dit udstyr, når du vandrer – måske endda mere, end man lige skulle tro. De forkerte sokker kan føre til gnidninger, vabler og kolde eller svedige fødder, mens de rigtige sokker kan gøre hele forskellen for din komfort.

Personligt foretrækker jeg uldsokker, da de både holder på varmen, selv når de er fugtige, og giver en god komfort på lange ture. Jeg bruger ofte to par sokker i støvlerne – en tyndere inderstrømpe og en tykkere uldsok udenpå – for at reducere friktionen og holde mine fødder tørre.

Vil du vide mere om, hvordan du vælger de rigtige sokker til dine ture? Så læs mit store indlæg, hvor jeg gennemgår alt fra materialer til tips og anmeldelser:

• [Fif og råd] Valg af sokker, vandring, vinterfjeld, kajak og kano, anmeldelse

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Vægten i rygsækken, på virker også dine fødder

Noget, der ofte bliver overset, er, hvordan vægten i din rygsæk påvirker dine fødder. En alt for tung rygsæk kan nemt føre til overbelastning af både fødder og led, især hvis du ikke er i form til at bære vægten.

Med god træning kan du selvfølgelig klare en del vægt, men husk: Jo mindre du bærer, jo lettere og sjovere bliver turen. En lettere rygsæk reducerer belastningen på dine fødder, hvilket gør det nemmere at nyde både distancen og omgivelserne.

Når du læser om mine ture, vil du bemærke, at jeg ofte går med en forholdsvis tung rygsæk, da jeg bærer en del fotoudstyr og har trænet i mange år. Men selv jeg drømmer om at gøre min oppakning lettere, da det gør en stor forskel – også for mig!

Vil du vide mere om, hvordan du pakker smart og undgår at slæbe for meget? Så læs mit indlæg her:

• Hvor meget skal jeg have med på vandretur eller andre friluftsture? [Fif og råd]

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Vandrestav kan også afhjælpe smerter i fødderne

Vandrestave er en fast del af mit udstyr på alle mine vandreture. De hjælper med at aflaste hele kroppen, og især fødderne mærker forskellen, da en del af vægten flyttes til armene. Dette kan være afgørende for at undgå smerter på lange ture eller i ujævnt terræn.

Men vandrestave har mange andre fordele ud over at skåne fødderne – de giver ekstra balance, støtte og hjælper dig med at fordele vægten bedre.

Vil du vide mere om, hvordan du vælger de rigtige vandrestave, og hvilke fordele de kan give dig? Så læs mit indlæg her:

• Vandrestave til friluftsliv/vandreture [Valg af] [Fif og råd] (film)

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Indlægssåler – En investering i dine fødder

For mig er indlægssåler en afgørende del af mit udstyr. Det er desværre meget få vandrestøvler, der leveres med en indlægssål, som giver tilstrækkelig støtte og komfort til lange ture. Derfor vil jeg varmt anbefale, at du investerer i bedre indlægssåler, der passer til dine behov og dine fødder.

I mange år har jeg købt mine indlægssåler samme sted, som jeg køber mine støvler. Her har jeg altid haft mulighed for at finde forskellige typer, der er designet til at støtte enten en lav eller høj vrist, give stødabsorbering og imødekomme forskellige behov.

.

Speciallavede såler – skræddersyet til dine fødder

Efter mange års vandring, ofte med tung oppakning, har mine fødder naturligt taget noget slid. Særligt har jeg oplevet problemer med nedsunkne fodrodsknogler, som kræver ekstra støtte. For at kunne fortsætte med at gå langt og uden smerter har jeg de senere år investeret i speciallavede såler fra min lokale fodterapeut.

Disse såler er individuelt tilpasset mine fødder og tager højde for deres unikke form og behov. Selvom de er dyrere end almindelige indlægssåler, har de været alle pengene værd for mig – især fordi de har gjort det muligt for mig at vandre uden smerter i forfoden.

.

Hvad skal du være opmærksom på?

Hvis du oplever træthed i fødderne, smerter i vristen eller konstant ubehag et bestemt sted, kan det være et tegn på, at dine såler ikke yder den støtte, dine fødder har brug for. Mærk efter, og overvej at skifte til bedre indlægssåler – eller måske få lavet specialsåler, der er skræddersyet til dig.

.

Husk: Indlægssåler er ikke kun for folk med skader eller problemer – de kan gøre en verden til forskel for alle, der ønsker mere komfort og støtte på deres vandreture.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Fodtøj der klemmer – og hvad du kan gøre

Selv med gode vandrestøvler og de rette indlægssåler kan du opleve, at støvlerne ændrer sig over tid. Materialet kan give sig, falde sammen et sted eller få et knæk, som gør, at de begynder at klemme eller trykke ubehageligt. Det er frustrerende, men der er heldigvis løsninger.

Justering af støvler

Hvis jeg oplever, at en støvle får et knæk, som presser på en tå eller giver en trykskade, banker jeg forsigtigt området med en gummihammer. Dette kan blødgøre materialet og ændre formen, så trykket lettes. Det er en hurtig løsning, der ofte virker overraskende godt.

.

Blokning af støvler

.

Vedligeholdelse af støvlens form

For at undgå, at mine støvler mister deres form, bruger jeg ofte en træfod – også kaldet en “støvleblokker” – som står i støvlerne, når de ikke er i brug. Det hjælper med at holde støvlerne i den rette form og forebygger, at materialet falder sammen over tid. Det er en lille investering, som virkelig gør en forskel for støvlernes levetid og komfort.

.

Vil du vide mere?

For flere tips om vedligeholdelse og tilpasning af vandrestøvler kan du læse mit detaljerede indlæg her:

• Vandrestøvler, pudsning, vedligeholdelse og tilpasning [Fif og råd]

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Træningen af fødder og forebyggelse før du tager på vandretur

Som med alt andet, giver en god forberedelse en bedre oplevelse. Der er mange måder, du kan hjælpe dine fødder på, inden du drager afsted på vandretur. Her er nogle af mine vigtigste råd:

Vandre træning

For at kunne gå langt skal du naturligvis træne til det. Tag træningsture i det fodtøj og med de sokker, du planlægger at bruge på turen. Det hjælper dig ikke kun med at vænne dig til udstyret, men også med at opdage, om noget skal justeres eller ændres, før du står midt i naturen.

Ligesom med al anden træning, handler det om at starte stille og roligt og bygge op gradvist. Giv dig selv tid til at vænne dig til belastningen.

Vil du høre flere af mine råd om rygsækstræning? Så se dette:

• [Videosvar 12.] Rygsæk træning til vandretur

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Fodpleje før og under tur

Velplejede fødder har det bedre på tur. Sørg for, at dine negle er klippet korrekt, og undgå for meget hård hud på siderne af tæerne og hælene. For meget hård hud kan føre til trykskader og smerter, især på lange ture.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Professionel fodbehandling

Udstrækning er en vigtig del af min rutine, både før og efter ture. Det handler om at holde hele kroppen smidig, så jeg undgår skævheder eller overbelastninger, der kan føre til smerter eller skader. Mine lår, lægmuskler og generelle smidighed er nøgleområder, jeg altid arbejder med. Udstrækning hjælper mig ikke kun med at forebygge skader, men gør det også lettere at sidde i teltet og bevæge mig frit under turen.

Jeg strækker ud de fleste aftener derhjemme, og det behøver ikke være omfattende. Jeg bruger ofte en ”PLUFSIG” gymnastikmåtte fra IKEA – den er perfekt til at sidde på uden at være for blød og har mange anvendelsesmuligheder.

Se videoen i næste afsnit, hvor jeg viser øvelserne!

Se også mit indlæg:

• Udstræknings øvelser i teltet

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Træning af fødderne

Før du begiver dig ud på længere vandreture, kan det være en rigtig god idé at give dine fødder lidt ekstra opmærksomhed. Du kan træne dem med simple øvelser og små redskaber, der styrker musklerne og forbedrer smidigheden.

Fodøvelser

Der er mange måder at træne fødderne på, og de behøver ikke være komplicerede. Prøv for eksempel:

• At samle en sok op med tæerne for at øve smidighed.
• At rulle fødderne frem og tilbage på en lille bold for at massere svangen.
• At bøje og strække tæerne både fremad og bagud.
• At sprede og samle tæerne for at træne muskelstyrken.

Øvelser som disse gør dine fødder mere fleksible og modstandsdygtige over for belastninger på turen.

.

Bolde til fodtræning

Jeg bruger selv små bolde til at træne mine fødder. Ved mit skrivebord har jeg to “Feetform Massagebolde” på 9 cm, som jeg ruller under fødderne, griber med tæerne og bruger til at strække fødderne. Du kan også finde lignende bolde under navnet “Grønne mini bolde”. De leveres typisk med en vejledning til øvelser.

Se min video med fodudstræknings- og boldøvelser her:

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Fodtøj til træning af min fødder og fodsknogle

Når jeg styrketræner og står på hænder – noget jeg gør 3-4 gange om ugen – bruger jeg altid FiveFingers ved Alun.dk. Det er en minimalistisk sko, der er helt flad og adskiller tæerne, så det føles som at være barfodet. For mig har FiveFingers-skoene været en gamechanger til at træne både mine fødder og min fodrodsknogle, fordi jeg ikke ønsker at træne helt barfodet.

Jeg foretrækker de mere åbne modeller som “EL-X”, da de er lettere at få på. Jeg køber de fleste af mine FiveFingers hos Alun.dk, men vær opmærksom på, at modellerne ofte skifter ud.

.

Barfodssko og løbetræning

En nyere tilføjelse i min hverdag er barfodssko og -støvler fra Xero Shoes, som jeg bruger til kortere gåture og eksperimenter med barfodsløb. Det krævede en tilvænningsperiode, især for mine lægmuskler, men det har været overraskende positivt – selv min fodrodsknogle har ikke brokket sig over skiftet.

Lige nu bruger jeg ”Scrambler Mid II WP – Ultralight, Waterproof Hiking Boot” fra xeroshoes.eu fra Xero Shoes til daglig gang. Når jeg løber, bruger jeg deres løbesko og arbejder på at ændre min løbestil til at lande mere på forfoden og holde skridtene tættere under kroppen. Denne ændring har også forbedret min gang og min generelle fodstyrke.

Dog kræver overgangen til barfodssko og ændring af løbestil tålmodighed. Start langsomt og vær opmærksom på kroppens signaler.

.

Hvorfor barfodssko styrker fødderne

Barfodsskoene giver mig en fornemmelse af at gå i bare tæer, hvilket lader mine fødder og knogler arbejde mere naturligt. Når jeg bruger dem:

• Får mine fødder mulighed for at falde mere naturligt ud.
• Mine knogler i foden bevæger sig mere frit.
• Jeg løfter og spreder tæerne mere, hvilket aktiverer og styrker foden.

Denne naturlige bevægelse er noget, jeg desværre har mistet gennem årene ved at gå i mere faste sko, og det kan også være en kilde til smerter under større belastning. Når jeg løber, lærer jeg at spænde i forfoden og lande korrekt på den, samtidig med at jeg holder mit tyngdepunkt under kroppen. Denne teknik har ikke bare forbedret min løbestil, men også gjort min gang mere effektiv og skånsom.

Faktisk har min træning med barfodssko gjort, at jeg sjældent bruger mine tidligere løbesko med specialsåler – de føles nu unaturlige for mig.

.

Hvornår skal du bruge mere støtte?

Selvom jeg elsker barfodssko til hverdagen og kortere ture, bruger jeg stadig mere beskyttende fodtøj, når jeg skal på længere vandreture eller bære tung oppakning. Her er gode såler og støvler uundværlige for at undgå overbelastning.

.

En helhedstilgang

Alt det, jeg har nævnt i resten af dette indlæg – fodmassage, udstrækning, og boldøvelser – indgår også i min daglige rutine. Samlet set er det denne helhedstilgang, der har hjulpet mig med at holde mine fødder stærke og smertefri, selv efter mange års vandring og belastning.

Jeg gør meget for at holde mine fødder i topform, blandt andet ved at besøge en fodterapeut 4-5 gange om året. Derudover masserer jeg mine fødder regelmæssigt og sørger for, at min krop har fri bevægelighed, så jeg kan gå så naturligt og lige som muligt.

Denne helhedsindsats – kombineret med de mange råd, jeg har delt her – har virkelig gjort en forskel for mig.

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Forebyggelse og behandling af vabler

Vabler kan være både smertefulde og ødelæggende for din tur, især hvis du ikke får behandlet dem ordentligt. Hvis du mærker en vabel på vej eller allerede har fået én, er det vigtigt at kunne behandle den hurtigt og korrekt.

Jeg har samlet mine bedste råd om forebyggelse og behandling af vabler i et separat indlæg, som du kan læse her:

• [Fif og råd] Behandling og forebyggelse af vabler

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Dutter til tæer, undgå vabler og at træde på dine egne tæer

Hvis dine tæer ændrer sig over tid – for eksempel hvis én tå bevæger sig ind under en anden, eller hvis én tå stikker længere frem og får vabler – kan silikonedutter være en løsning.

De seneste år har jeg haft stor glæde af silikonedutter, fordi de hjælper mig med at undgå vabler og trykskader:

• En dut kan holde en problem-tå væk fra andre tæer og forhindre, at de trykker mod hinanden.
• Hvis en tå klemmer, kan en dut på nabo-tåen ændre trykket og give mere plads.

.

Tips til valg af silikonedutter

Jeg har prøvet flere forskellige typer og foretrækker dem i ren silikone uden et stoflag, da de sidder bedre og ikke kravler af. Dutterne kaldes ofte “tåbeskytter med stof og gel”, men jeg anbefaler dem uden huller og med en solid ende af silikone.

.

Størrelser og tilpasning:

• Silikonedutter fås i forskellige størrelser – jeg bruger selv størrelse “S” til mine tæer.
• Husk at klippe dutterne i længden, så de passer præcist. Klip lige og i ét snit – ellers kan de let flække.

Dutterne koster typisk mellem 15-50 kr. pr. styk og kan findes ved at søge på Google efter ”silikone dutter tæer” så dukker de op, et andet søge ord er ” Tå Ring med Hætte i Silikone”.

.

Se min video, hvor jeg forklarer mere:

Tilbage til Indholdsfortegnelse

---

J

eg håber, du kan finde noget inspiration i mine erfaringer og bruge det til at mindske smerter eller forebygge problemer over tid.

Tak fordi du læste med – og god tur!

Erik

Relateret indlæg

• [Fif og råd] Behandling og forebyggelse af vabler
• Sådan vælger du vandrestøvler, [Fif og råd]
• Valg af støvler/fodtøj til børn på vandretur/friluftsliv
• [Fif og råd] Valg af sokker, vandring, vinterfjeld, kajak og kano, anmeldelse
• Andre guider og gode råd

Tilbage til Indholdsfortegnelse

Indlægget er opdateret: 22. september 2025